Recomendaciones bajas en grasas para sustituir alimentos y mejorar el colesterol

RECOMENDACIONES BAJAS EN GRASAS PARA SUSTITUIR ALIMENTOS Y MEJORAR EL COLESTEROL

Al momento de cocinar es inevitable encontrarnos con alimentos que son perjudiciales para el colesterol, que son necesarios para nuestras recetas diarias, pero no todo es una causa perdida. Aquí le presentamos las opciones básicas para sustituir aquellos ingredientes dañinos.

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  • Mantequilla: Solo utilice gotitas, o margarina con la menos cantidad de grasa saturada posible, o parte mantequilla, parte margarina, con menos hidrogenación y menos grasas saturadas.
  • Aceite: Cuando una receta diga “dos cucharadas de aceite” omítalo por completo. De freír algo, use un spray vegetal, vinos, jugos, o vinagres saborizados. Si desea tener el sabor del aceite de oliva en el aderezo de las ensaladas rocíe ligeramente con poca cantidad. Puede comprarse su propio contendor y llenarlo con el aderezo que usted prefiera.
  • Queso: Escoja uno bajo en grasa o lo puede sustituir usando la mitad bajo en grasa y regular.
  • Sal: Jugo de limón, sal ligera, hierbas y especias, o prepare su propia mezcla de potasio y sal. Los vegetales y las hierbas logran sustituir de forma práctica la sal.
  • Azúcar: Utilizar menos. Todos los azucares, ya sea miel, fructosa, sacarosa, maple, Demerara, azúcar morena, sirope de maíz, remolacha, y otros son azucares que contienen la misma cantidad de calorías (16 por cucharada). Sin embargo, la fructosa es la más dulce de todas así que se puede utilizar menos.
  • Tocineta: Tocino con poca grasa, cocinado en toallitas en el microondas, removiendo toda la grasa. Tempeh (producto de soja).
  • Salchicha: Soja, pavo, si es bajo en grasa, jamón.
  • Mayonesa: Mostaza sin huevos o mayonesa casera hecha de tofu.
  • Huevos: Vinagre y bicarbonato de sodio, semillas de linaza.
  • Carne: Cortes sin grasas. Servir  poco y remover toda la grasa visible, o usar pollo sin piel desgrasado, pato, y especialmente pavo, dentro de todos es el que tiene menos grasas saturadas; o pescado, carne de soja, productos de trigo, vegetales, o combinaciones.
  • Bistec: Filete de lomo bien desgrasado. Comer una porción pequeña, o sencillamente omitirlo y preparar un plato vegetariano.
  • Hamburguesas: Sustituir las regulares con hamburguesas rellenas de granos, o pavo bajo en grasa, o hamburguesas de pollo, hamburguesas vegetarianas. Si va a preparar hamburguesas, añada unas cucharadas de aceite de canela para que no se peguen.
  • Grasa para freír: Agua, vino, jugo, spray de oliva o canela.
  • Puerco: Lomo desgrasado o comer una porción pequeña.
  • Yogurt: Yogurt sin grasa.
  • Requesón: Requesón sin grasa, queso de granja.
  • Helado: Helado descremado, helado descremado de yogurt.

Margarina y Mantequilla:

Una de las preguntas más frecuentes para sustituir en platos es “¿Cuál es la mejor grasa para comer en un menú de grasas bajas: mantequilla o margarina? Para disminuir las grasas saturadas, margarina, sin importar como se distribuya, siempre tendrá la mitad menos de grasa que la mantequilla. No sabe igual, y muchas  personas están acostumbradas a la mantequilla, y sencillamente quieren mantequilla, porque les gustas el sabor. Ambas mantequilla y margarina contienen sal y colorante. La margarina sí tiene grasas trans y algunas grasas hidrogenadas , la cuál la hace ser saturada, pero incluso con eso, la mayoría de margarina siguen teniendo la mitad de grasa saturada que tiene la mantequilla.

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Seleccione la marca que esté hecha de productos vegetales donde solo aceites como el de canela, cártamo, girasol, maíz o soya sean usados.  Si la margarina es de dieta, puede que tenga un 30 % de agua , lo cuál está bien para saborizar comidas cocidas, y recetas donde la grasa no cambie significativamente la receta. Le los niveles  de gramos de grasas saturadas en la margarina, y escoja la que tenga menor cantidad. Normalmente serían 1 o 2 gramos de grasa saturada por porción.

Otros alimentos con alta grasa saturada son en su mayoría carne, quesos, crema, mantequilla y helado. Hasta donde sabemos, no hay razón  biológica para comer ninguna grasa saturada. Como humanos, a diferencia de algunos animales, no necesitamos colesterol extra ya que producimos lo suficiente con nuestro cuerpo la cantidad necesaria.  Es sugerido que tenemos un total de 200 miligramos en colesterol en nuestra sangre y que  consumimos menos de 300 miligramos en colesterol dietético.

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