Incrementa tu salud ósea con calcio y ejercicios para detener la osteoporosis

INCREMENTA TU SALUD ÓSEA  CON CALCIO Y EJERCICIOS  PARA DETENER LA OSTEOPOROSIS

Dónde consigo calcio

Se pueden conseguir los niveles recomendados simplemente con la dieta. Los alimentos más ricos en este mineral son los lácteos. Da igual si es con leche entera o descremada. Un vaso de leche de 250 ml contiene 300mg de calcio y equivale a dos yogures. También hay alimentos enriquecidos con este mineral que en menos volumen tienen más contenido de calcio. También hay alimentos enriquecidos con este mineral que en menos volumen tienen más contenido de calcio. Y si no podemos tomar lácteos, también hay otros alimentos ricos en calcio como los frutos secos, las sardinas en conserva, algunos vegetales, las aceitunas o los higos secos.

Varía según la edad

Las necesidades son diferentes según la etapa. En mujeres postmenopáusicas y varones mayores de 60 años se recomienda una media de 1200 mg al día. En embarazadas y época de lactancia se aumentará más aún hasta 1.600 mg.

Cómo lo perdemos

Hay factores que “perjudican” el calcio. Así las acelgas, coles o espinas son ricas en este mineral, pero lo absorben mal. Los alimentos con mucha fibra (cebada, avena, arroz) también frenan su absorción. Y las bebidas de cola aumentan la eliminación de calcio por la orina.

Alimentos con calcio

  1. Sésamo
  2. Queso emmental
  3. Manchego curado
  4. Sardina en aceite
  5. Anchoas en aceite
  6. Higos secos
  7. Queso de Burgos
  8. Leche de vaca
  9. Yogur
  10. Leche de vaca
  11. Garbanzos
  12. Acelgas
  13. Espinacas
  14. Pasas de CorintoMejora tus hábitos
    Sal: ¿sabías que por cada gramo de sodio pierdes de 20 a 40 mg de calcio por la orina? Por tanto recomendamos reducir la sal que añades a tus platos.

    Verduras: añade brócoli, col rizada y cebolla a tu dieta, pueden ayudar completar el aporte de calcio.

    Carne: el exceso de proteínas animales (ternera, pollo y cordero) dificulta la absorción del calcio, así que baja a 2-3 veces por semana.

    Dulces: el exceso de azúcar desequilibra los niveles de glucosa y para regularlos “robamos” calcio al hueso.

    El pescado: (sobretodo el azul y con espinas) es un aliado porque, además de calcio, es rico en ácidos grasos omega 3 y en vitamina D, que ayudan a absorber este mineral.

Frutos secos: Al natural sin tostar ni salar, y frutar desecadas (pasas, higos…) contienen calcio y otros minerales importantes para los huesos como el magnesio. Con un puñadito basta.

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Lácteos: Opta por cualquiera –yogures, cuajada…- dos o tres raciones al día (ejemplo: 1 vaso de leche, 2 yogures y 30g de queso). Si no tolera bien la leche, opta por una sin lactosa.

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Legumbres: Es una gran fuente de calcio, en especial la soja, los garbanzos y las alubias blancas. Toma al menos tres veces por semana.

Posturas para evitar la aparición de dolores

Hay que tomar conciencia de la necesidad de mantener la columna alineada (cervical, dorsal y lumbar) para prevenir el dolor y las contracciones musculares.

La técnica de Alexander se basa en la mecánica corporal y el equilibrio. Se aplica a lo que hacemos a diario: movernos respirar… Se aprende con un instructor calificado.

¿Cuál ejercicio es mejor?

Es importante que te aficiones al deporte, mejor aún si es en grupo ya que así aumenta la fidelización. Lo importante es ser regular. Según los expertos el mejor ejercicio es el que se ejerce contra la gravedad y con algún efecto de carga; los ejercicios de fuerza y tonificación fortalecen los huesos y previenen la descalcificación.

Ejercicios:

1. Con los brazos extendidos en cruz, dobla las rodillas sobre el peche, inspirando y mantén la posición.

Gira el abdomen y aprieta las rodillas juntas contra el suelo, lo más cerca posible del brazo, sin despegar el hombro opuesto del suelo.

2. Resistencia

Eleva los antebrazos con pesas, alternando uno y otro, manteniendo los codos en la cadera.

3. Brazos

Lleva un brazo hacia delante hasta la altura del hombro, alterna derecho e izquierdo.

4. Apoya el pecho. Siéntate frente a la pared, tocando con los pies. Extiende los brazos y apoya las manos sobre ella. Intenta tocar el muro con el busto y haz balanceados.

Separa y vuelve partiendo de la misma posición, adelanta el busto y manteniendo esta postura, separa de la pared alternativamente los brazos extendidos.

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