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Ejercicios para fortalecer los huesos

Los ejercicios para fortalecer los huesos deben formar parte de nuestro día a día ya que favorecen enormemente los huesos, los músculos y la salud en general. Se ha comprobado que las personas que se ejercitan tienen huesos más sanos. No obstante, los ejercicios no sólo favorecen la masa ósea del organismo, sino que también le dan un gran aporte a los músculos y a muchos órganos internos.

¿Por qué es importante hacer ejercicios para fortalecer los huesos?

Es importante hacer ejercicios porque fortalecen todas las áreas del cuerpo como por ejemplo: músculos, huesos, órganos, entre otros. Las mujeres y hombres que se ejercitan tienen una masa ósea y muscular más desarrollada. En general, una persona con este tipo de hábitos de vida tiende a tener una densidad ósea bastante aceptable, alcanzando su punto máximo a la edad de 30 años. Sin embargo, es normal que a partir de esa edad comience a disminuir.

A pesar de que es completamente normal la pérdida de densidad ósea a partir de cierta edad (30 años en ambos sexos), los ejercicios para fortalecer los huesos juegan un papel importante. Adicional a todo lo anteriormente dicho, los ejercicios físicos nos ayudan a mantener el equilibrio y la coordinación en nuestros movimientos lo cual  a su vez nos aleja de las caídas y fracturas.

Es importante que una persona que ya padezca de osteoporosis incluya en su vida diaria ejercicios para fortalecer los huesos, considerando que éstos mantienen en buenas condiciones la masa ósea.

Las personas de avanzada edad, por su parte, también son muy propensas a sufrir caídas y fracturas. No está de más ejercitarse. Existen ejercicios especiales para adultos mayores que generalmente pueden realizarlos en casa o al aire libre.

El mejor ejercicio

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Se ha constatado que los mejores ejercicios para fortalecer los huesos son aquellos donde sólo requieres trabajar con tu propio peso. A este tipo de actividad física se les llama calistenia, y en ella trabajas tu peso contra la gravedad. A parte de la calistenia, podemos nombrar otras alternativas tales como: realizar hacer senderismo, levantar pesas de poco peso, caminar, bailar, montar bicicleta y nadar.

Importante recalcar que el mejor ejercicio no existe si no está acompañado de una buena alimentación.

Especialistas reconocidos como Paul Rogers de Wellness Workshop recomiendan hacer ejercicios para fortalecer los huesos unas cuatro veces por semana sin abusar y por sólo 45 minutos. Con respecto a levantar pesas, puesto que son de mayor impacto, sugiere sólo unas dos veces por semana. Todo dependerá también de la persona, ya que si es paciente declarado de osteoporosis, es posible que el médico y el entrenador le contraindiquen algunos ejercicios.

Ejercicios efectivos para prevenir la osteoporosis

Cuclillas: consiste en pararse derecho y bajar lentamente hasta la altura del torso. Este ejercicio fortalece los glúteos y huesos de la cadera. A medida que vayas dominando tu peso, puedes ir añadiendo peso muerto. Otra cosa que puedes hacer para mejor efectividad es realizar más repeticiones.

Lagartija: ampliamente conocida. Consiste en sostener todo el peso con las manos y los pies. Debe hacerse lentamente para obtener mejores resultados. Estira los brazos, espera unos segundos, luego bajas sin tocar el piso. Además este ejercicio puedes acompañarlo con aplausos una vez que ya hayas tenido suficiente práctica.

Desplante con mancuernas: uno de los ejercicios que requiere de mayor esfuerzo. Toma una o dos mancuerdas y da pasos hacia adelante, firmes y flexionando correctamente las piernas. Al flexionar, la cadera debe quedar a la altura de la rodilla y la espalda siempre debe mantenerse recta.

Sentadilla con pelota medicinal: es un ejercicio común entre las mujeres. La pelota debe ser tomada con las manos y se deben abrir las piernas a la altura de los hombros. El ejercicio debe hacerse como todos los demás, lento para mejor efectividad.

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