Claves para cuidar tus huesos

CLAVES PARA CUIDAR TUS HUESOS

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Uno de los principales problemas que se producen en esta etapa de la vida es desequilibrar la alimentación para mantener la línea, ya que se destierran algunos alimentos necesarios por a engordar, por ejemplo los frutos secos y los lácteos.

Si no quieres engordar puedes optar por los lácteos desnatados que contienen la misma cantidad de calcio pero aportan menos grasas. Existe una gran gama de yogures y quesos frescos en el mercado con un 0 % de materia grasa.  Las algas, por ejemplo, son ricas en calcio y potasio y hay muchas variedades y formas de prepararlas. Al igual que la soja, te harán aumentar la densidad ósea  y  ayudará a cuidar tus huesos.

Comer poco o practicar demasiado ejercicio puede provocar alteraciones hormonales que repercuten en la masa ósea. Evita el alcohol, que hace que se pierda calcio en la orina.

AMIGOS QUE APORTAN AL  CUIDAR TUS HUESOS

Incluye en tu aperitivo 7 aceitunas

No las olvides por calóricas, que la mayoría de snacks (7 olivas son solo 37 kcal) y te aportan calcio, hierro y magnesio.

Los polifenoles de la cerveza

El alcohol no es recomendable, pero si vas a tomar una copa, que mejor de cerveza, que contiene polifenoles que previenen la pérdida de densidad ósea.

Las humildes latas de sardinas

Cuando no sepas qué cenar, ábrete una latita de sardinas. Como las espinas están blanditas, te lo comes todo junto y aporta mucho calcio.

FABRICAR HUESO

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Lo más importante ahora es adquirir buenos hábitos posturales para cuidar tus huesos, tanto en el lugar de trabajo como en los de descanso. Acostúmbrate a estar erguido (mírate en el espejo a menudo); cuando te sientes, procura tener la espalda recta, los pies juntos y el cuello recto. Y ante la pantalla del ordenador no adoptes malas posturas con el portátil en cualquier parte.

El mejor ejercicio

Las actividades que ejercen cierta resistencia para cuidar tus huesos, ya que estimulan el crecimiento óseo: tenis, aeróbic o step de bajo impacto, esquí. Ojo, tampoco conviene abusar…

En el embarazo de la mujer

La edad media de las mujeres que tienen su primer hijo se sitúa sobre los 31 años. Es esta pues, una década en la que hay que satisfacer el aumento de los requerimientos de calcio debido a los embarazos y a la lactancia entre (1200 – 1500 mg)

Hay que incrementar la ingesta de lácteos y además, podemos enriquecer nuestra dieta si añadimos semillas de sésamo, ya que son una excelente fuente de calcio biodisponible (670 mg por 100 g).

35 – 40 años

El ejercicio físico practicado regularmente fortaleces y cuida tus huesos, en especial aquel en el que se realiza trabajos de resistencia: así como aquellos en los que se ejercitan las zonas más vulnerables a la pérdida ósea (hombros, brazos, columna vertebral, caderas y piernas).

En este proceso aumentamos el consumo de cafeína (las noches sin dormir…) que es un roba-calcio. Tampoco debes mezclar alimentos ricos en oxalatos (col, espinacas, cereales, soja…) con lácteos.

Asegura tu pico de masa ósea

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Hasta los el calcio debe estar presente en la dieta en las cantidades recomendadas para alcanzar el mayor pico de masa ósea, de forma que aunque con los años se pierda parte de esa “reserva”, esa pérdida no tenga consecuencias graves. Una vez alcanzado ese pico de masa ósea no quiere decir que dejes de tomar calcio, ya que después de los 40 se necesita ingerir más porque se absorbe menos. Y a partir de la menopausia más todavía ya que la pérdida de calcio se acelera.

Densitometría ósea

La densitometría permite medir la densidad mineral del hueso (es decir, su contenido en calcio) por medio de los rayos X, siendo la principal herramienta para diagnosticar la osteoporosis y poder determinar el riesgo de sufrir fracturas ósea. Mientras el paciente está acostado, un escáner pasa sobretodo el cuerpo, tomando generalmente una radiografía de la parte baja de la espina dorsal y de la cadera. En la mayoría de los casos, el paciente no necesita quitarse la ropa y no es necesaria preparación previa.

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